نقش پروتئین و اسیدهای آمینه در ساختار عضلات چیست؟

در این مقاله به بررسی نقش پروتئین ها در بدن، انواع پروتئین و میزان مصرف آن ها می پردازیم.

پروتئین ها یکی از مواد ضروری برای بدن انسان می باشند، آن ها از ترکیبات شیمیایی کوچکتری بنام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. اسیدهای آمینه مانند آجر و بلوک هایی می باشند که یک ساختمان را شکل می دهند.

در حدود 22 اسید آمینه وجود دارد، به اسیدهای آمینه که بدن قابلیت تولید آن ها را دارد اسیدهای آمینه غیر ضروری گویند و آن هایی که توسط بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق تغذیه دریافت شوند اسیدهای آمینه ضروری گویند.

مانند آجرهای ساختمان اسیدهای آمینه در کنار هم قرار می گیرند و با هم ترکیب و به اشکال و ساختارهایی تبدیل شده که اجزای بدن را شکل می دهند.

حتما بخوانید: با اصول تغذیه رشته بدنسازی آشنا شوید!

پروتئین های موجود در ساختار بدن جانوران یکی از عواملی می باشند که قابلیت حرکت را برای آن ها به وجود می آورند، در گیاهان و نباتات بیشتر ساختار آن ها از مواد قندی و کربوهیدرات ها است در حالی که ساختار فیزیکی جانوران بیشتر از مواد پروتئینی می باشد.

وظایف پروتئین در بدن:

پروتئین ها برای تولید تقریبا همه چیز در بدن مورد استفاده قرار می گیرند که در زیر به اختصار به مهمترین آن ها اشاره می کنم:

هورمون‌ها: بسیاری از هورمون ها مانند انسولین و پروژسترون از پروتئین ها ساخته می شوند.

آنزیم‌ها: ساختار تمام آنزیم ها نیز از پروتئین می باشند، از قبیل آنزیم های گوارشی که برای هضم و جذب مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرند.

انتقال اکسیژن: هموگلوبین پروتئینی است در خون که اکسیژن را از ریه ها به تمام اجزای بدن انتقال می دهد.

انتقال مواد معدنی: فریتین، ترانسفرین، سرولوپلاسمین و غیره، پروتئین هایی می باشند که مواد معدنی را از طریق جریان خون جابجا و به اندام های مختلف بدن انتفال می دهند تا مورد استفاده قرار گیرند.

حتما بخوانید: استروئیدها، کراتین و کدام مکمل های ورزشی موجب ریزش مو می گردند؟

نگهداری از اطلاعات ژنتیک: مولکول های RNA (اسید ریبونوکلئیک) و DNA (اسید دئوکسی ریبونوکلئیک) که در هسته سلول‌های ما مسئول نگهداری کدهای ژنتیک می باشند همگی از پروتئین ساخته شده اند.

پروتئین‌های ساختاری: پروتئین ها برای ساختار بدن ضرویند، استخوان ها متشکل از یک ماتریکس پروتئینی می باشند که با کلسیم، فسفر و دیگر مواد معدنی پر شده اند، سایر پروتئین های ساختاری عبارتند از کلاژن، الاستین، کراتین که پوست، مو، غضروف ها، تاندون ها و سایر بافت ها را شکل می دهند.

انرژی و سوخت: پروتئین ها می توانند در بدن به قند و چربی تبدیل شوند و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن در روز

خانم ها به ازای هر یک کیلو گرم وزن بدنشان 0.7 گرم و آقایان 1 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. به عنوان مثال یک خانم با وزن 50 کیلو گرم باید روزانه 35 گرم پروتئین دریافت کند و اگر قرار است این مقدار پروتئین را از گوشت مرغ بدست آورد نیاز است روزانه 120 گرم مرغ مصرف کند (هر 100 گرم فیله و یا سینه مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است.)

حتما بخوانید: ال کارنیتین چیست؟ آیا کمکی به کاهش وزن و چربی‌ها می کند؟

برای ورزشکاران و به خصوص کسانی که به ورزش بدنسازی می پردازند و هدفشان رشد و تقویت عضلات است میزان پروتئین مصرفی با توجه به میزان و شدت تمرینات می تواند تا 2 گرم در روز افزایش یابد. به یاد داشته باشید مصرف بیشتر پروتئین به معنای کسب نتیجه بهتر نمی باشد و اگر بیش از حد نیاز پروتئین به مدت طولانی مصرف کنید می تواند سبب دفع کلسیم از بدن و به دنبال بروز مشکلاتی از قبیل پوکی استخوان‌ها و تخریب دندان ها، گرفتگی عضلات، افزایش فشار خون و غیره گردد.

منابع غذایی حاوی پروتئین

منابع غذایی را با توجه به میزان پروتئینی که دارا می باشند می توان به 3 دسته تقسیم نمود:

1. مواد غذایی حاوی پروتئین به میزان زیاد: انواع گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ، بعضی از لبنیات مانند پنیر و شیر، برخی از حبوبات مانند سویا و غیره

بهترین و کامل ترین پروتئین ها در منابع حیوانی یافت می شوند، منابع گیاهی معمولا دارای پروتئین با کیفیت مناسب نبوده و یا به عبارتی دارای تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن به اندازه کافی نمی باشند و به عقیده من نمی توان آنها را برای مدت طولانی جایگزین پروتئین های حیوانی نمود.

از بهترین و سالم ترین منابع برای دریافت پروتئین روزانه می توان به سفیده تخم مرغ، شیر و پنیر، فیله و سینه مرغ اشاره کرد که می توان آن ها را هر روز در حد اعتدال مصرف نمود.

حتما بخوانید: گلوتامین چیست؟ آیا مصرف مکمل های آن فوایدی برای بدن دارد؟

ماهی نیز از منابع خوب پروتئین است که می توان آنرا هفته ای 2 الی 3 وعده مصرف کرد.

مصرف حبوبات که حاوی پروتئین به میزان کافی می باشند از قبیل سویا و لوبیا 2 الی 3 وعده در هفته توصیه می شود.

مصرف گوشت قرمز بیشتر از یک وعده در هفته برای بیشتر افراد توصیه نمی شود و به عقیده من 2 الی 3 وعده در ماه کافی است.

اگر کلسترول و چربی خونتان در حد طبیعی است تا 6 عدد تخم مرغ کامل (زرده و سفیده) در هفته نیز می توانید مصرف کنید، تخم مرغ از منابع غذایی حاوی پروتئین، سلنیوم، روی و ویتامین های A, D, E می باشد.

در زیر مقدار پروتئین موجود در 100 گرم از بعضی از مواد غذایی را برای شما می نویسم:

سفیده تخم مرغ (100گرم): حاوی 11 گرم پروتئین است.

فیله و یا سینه مرغ (100گرم): حاوی 30 گرم پروتئین است.

ماهی ساردین ( 100 گرم): حاوی 25 گرم پروتئین است، هم می توانید بصورت تازه و هم از کنسرو آن استفاده کنید، حاوی ویتامین های دی، آ و اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3، کلسیم، فسفر، ید و سلنیوم نیز می باشد.

حتما بخوانید: فواید آرژنین چیست و مصرف آن برای چه افرادی سودمند است؟!

سویا(100 گرم): حاوی 40 گرم پروتئین است، البته منظور دانه کامل سویا است که به رنگ سفید یا کرم می باشد.

پنیر فتا(100گرم): حاوی 14 گرم پروتئین است و از منابع سرشار از کلسیم و فسفر نیز محسوب می شود.

2. مواد غذایی حاوی پروتئین به میزان متوسط:

شامل برنج، گندم، جو و سایر غلات می باشند، بین 6 الی 14 درصد از مواد تشکیل دهنده آن ها پروتئین است، البته غلات حاوی پروتئین غیر کامل می باشند و نیاز بدن را بطور کامل تامین نمی کنند.

3. مواد غذایی حاوی پروتئین به میزان کم:

که شامل میوه‌ها و سبزیجات می باشند، که کمتر از 5 درصد از مواد تشکیل دهنده آن ها پروتئین است.

مکمل های غذایی حاوی پروتئین

بنا بر عقیده و تجربه شخصی ام بهتر است افراد پروتئین مورد نیاز خود را از منابع غذایی دریافت کننده و اصولا نیازی به مصرف مکمل های پروتئینی نه برای افراد عادی و نه ورزشکاران نمی باشد، در هر صورت در ادامه مقاله به بررسی آن ها می پردازیم.

مکمل های غذایی حاوی پروتئین عمدتا بصورت پودرهای پروتئینی، پروتئین بارها (شکلات ها) و قرص های اسید آمینه تولید و عرضه می شوند که در زیر ترکیبات متداول ترین آن ها را بررسی می کنیم:

پروتئین وی (وی پروتئین، Whey Protein): پروتئین وی محبوب در بین ورزشکاران است. متاسفانه در آزمایشاتی که همراه با تعدادی از پزشکان و همکارانم بروی برندهای مختلف و معتبر این پودرهای پروتئینی انجام داده ایم مشاهده کردیم که حاوی مقدار زیادی از فلزات نیکل و مس در فرم سمی و غیره قابل استفاده برای بدن می باشند که البته روی برچسب این محصولات هیچ اشاره به آن ها نشده است به همین دلیل است که بسیاری با مصرف پودرهای پروتئین وی دچار جوش و آکنه در نقاط مختلف بدنشان می شوند، مصرف این نوع پروتئین را توصیه نمی کنم بویژه برای کسانی که دچار مشکلات کبدی می باشند.

پروتئین سویا (Soy Protein/Soy Isolate): این پودرها همان طور که از نامشان مشخص است از سویا تهیه می شوند و حاوی ماده شیمیایی می باشند که فعالیت غده تیروئید را کاهش می دهند، قابل ذکر است این ماده در خود سویا نیز وجود دارد از اینرو نباید در مصرف محصولات تولید شده از سویا زیاده روی کرد. مصرف این نوع پروتئین نیز توصیه نمی شود.

پروتئین تخم مرغ (Egg Protein/Albumin Protein): که با نام آلبومین نیز خواهنده می شود و نسبت به سایر پودرهای پروتئین دارای کیفیت بهتری است و حاوی مواد معدنی و فلزات مازاد نمی باشد.

پروتئین شیر یا پروتئین کازئین (Casein Protein): این نوع پروتئین نیز از کیفیت مطلوبی برخوردار است و البته کسانی که در هضم شیر دچار مشکل می باشند احتمالا با مصرف این پودرها همان مشکلات را تجربه می کنند.

اسیدهای آمینه خالص: معمولا بصورت قرص و یا مایع تولید می شوند، این اسیدهای آمینه در لابراتوارهای مخصوص و از ارگانیسم های قارچی تهیه می گردند. جذب آن ها سریع و کیفیت خوبی دارند.

سایر پروتئین های گیاهی: که از نخود، برنج با سبوس کامل و غیره تولید می شوند مصرف آن ها بلامانع است، اما پروتئین های حیوانی مانند کازئین، آلبومین تاثیر بیشتری بر تقویت و افزایش حجم عضلات دارند.